डायबिटीज में सबसे अहम भूमिका डाइट की होती है। वहीं, मधुमेह में कई खाद्य पदार्थों से भी परहेज करना पड़ता है। चावल भी उन्हीं खाद्य पदार्थों में से एक है। ऐसे में कई लोगों के मन में सवाल रहता है कि शुगर में चावल खाना चाहिए या नहीं।
तो मधुमेह में चावल खाने से जुड़ी हर जानकारी आप इस लेख की मदद से प्राप्त कर सकते हैं। इस लेख में हम शुगर में कौन सा चावल खाना चाहिए, कितना और कब चावल खाना चाहिए, आदि से जुड़ी संपूर्ण जानकारी दे रहे हैं।
शुगर में चावल खाना चाहिए या नहीं? अगर हाँ, तो कौन सा चावल खाना चाहिए
शुगर में चावल खाना चाहिए या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा चावल खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं। अगर आप सफ़ेद चावल खाने का सोच रहे हैं, तो इस समय सफ़ेद चावल की मनाही होती है। डायबिटीज में सफ़ेद की जगह काला या भूरा चावल यानी ब्लैक, ब्राउन या वाइल्ड राइस लेने की सलाह दी जाती हैं।
दरअसल, सफ़ेद चावल में भूरे चावल के मुकाबले ज्यादा कार्ब्स होते हैं, जो डायबिटीज की समस्या को बढ़ा सकते हैं। ऐसे में डायबिटीज की स्थिति में सफ़ेद चावल खाने से बचना चाहिए और सीमित मात्रा में भूरे चावल का सेवन करना चाहिए।
अगर आप सफ़ेद चावल खाना भी चाहते हैं, तो बेहतर है लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल का सेवन करें। दरअसल, लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल में छोटे दाने वाले सफ़ेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और पोषक तत्व मौजूद होते हैं। साथ ही इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जी आई) भी कम होता है। इसलिए आप सीमित मात्रा में बासमती राइस का सेवन कर सकते हैं।
चावल के पोषक तत्व
चावल के अलग-अलग प्रकार में पोषक तत्वों की मात्रा भिन्न-भिन्न होती है। यहाँ हम चावल के प्रकार के आधार पर 100 ग्राम चावल में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में बता रहे हैं:
| पोषक तत्व | सफ़ेद चावल | भूरा चावल | काला चावल |
| ऊर्जा | 130 kcal | 123 kcal | 356 kcal |
| प्रोटीन | 2.69 g | 2.74 g | 8.89 g |
| टोटल लिपिड (फैट) | 0.28 g | 0.97 g | 3.33 g |
| कार्बोहायड्रेट | 28.2 g | 25.6 g | 75.6 g |
| फाइबर, टोटल डाइटरी | 0.4 g | 1.6 g | 2.2 g |
| शुगर्स | 0.05 g | 0.24 g | 0 g |
| कैल्शियम, Ca | 10 mg | 3 mg | 0 mg |
| आयरन, Fe | 1.2 mg | 0.56 mg | 2.4 mg |
| मैग्नीशियम, Mg | 12 mg | 39 mg | – |
| फॉस्फोरस, P | 43 mg | 103 mg | – |
| पोटैशियम, K | 35 mg | 86 mg | – |
| सोडियम, Na | 1 mg | 4 mg | 0 mg |
| जिंक, Zn | 0.49 mg | 0.71 mg | – |
| कॉपर, Cu | 0.069 mg | 0.106 mg | – |
| मैंगनीज, Mn | 0.472 mg | 0.974 mg | – |
| सेलेनियम, Se | 7.5 µg | 5.8 µg | – |
| थायमिन | 0.163 mg | 0.178 mg | – |
| राइबोफ्लेविन | 0.013 mg | 0.069 mg | – |
| नियासिन | 1.48 mg | 2.56 mg | – |
| विटामिन बी-6 | 0.093 mg | 0.123 mg | – |
| फोलेट, टोटल | 58 µg | 9 µg | – |
| फोलिक एसिड | 55 µg | 0 µg | – |
| विटामिन E (अल्फा-टोकोफ़ेरॉल) | 0.04 mg | 0.17 mg | – |
| फैटी एसिड्स, टोटल सैचुरेटेड | 0.077 g | 0.26 g | 0 g |
| फैटी एसिड्स, टोटल मोनोअनसैचुरेटेड | 0.088 g | 0.369 g | – |
| फैटी एसिड्स, टोटल पॉलीअनसैचुरेटेड | 0.076 g | 0.366 g | – |
डायबिटिक्स के लिए चावल के फायदे
डायबिटीज में लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल, ब्लैक या ब्राउन राइस खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। ये मधुमेह के लक्षण को कम कर इसे मैनेज करने में सहायक हो सकते हैं।
- लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल, ब्लैक या ब्राउन और वाइल्ड राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे कि इसे खाने के बाद शुगर लेवल बढ़ने का जोखिम नहीं होता है।
- सफ़ेद लंबे दाने वाले चावल, ब्राउन या ब्लैक राइस में छोटे व्हाइट राइस की तुलना में ज्यादा फाइबर होता है, जो पाचन क्रिया को बेहतर कर वज़न को कम कर सकता है। इससे कुछ हद तक ब्लड शुगर लेवल भी कम हो सकता है, जिससे कि डायबिटीज को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।
- ब्राउन या ब्लैक राइस के सेवन से शरीर को एनर्जी मिल सकती है और डायबिटीज के कारण होने वाली थकान से राहत मिल सकती है।
- इससे लंबे समय तक भूख को शांत रखा जा सकता है, जो अतिरिक्त शुगर के सेवन को रोक सकता है। साथ ही मधुमेह में बढ़ते वजन का जोखिम भी कम कर सकता है।
- ब्राउन या ब्लैक राइस के सेवन से कोलेस्ट्रॉल लेवल्स को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे कि डायबिटीज की स्थिति में कुछ हद तक सुधार हो सकता है।
डायबिटीज में चावल का सेवन कैसे करें
अगर आप सोच रहे हैं कि शुगर के मरीज को चावल कैसे खाना चाहिए? तो लेख के इस भाग में हम डायबिटिक के लिए चावल का सेवन करने के तरीके के बारे में बता रहे हैं। तो यहां पढ़ें, डायबिटीज में चावल कैसे खाएं:
- डायबिटिक्स के लिए चावल का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका “क्रिएट योर प्लेट मेथड” का उपयोग करना है। इस मेथड में एक डिनर प्लेट में 25% अनाज और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ, 25% प्रोटीन और 50% नॉन-स्टार्ची सब्जियां होती है।
- डायबिटिक्स ब्राउन या ब्लैक राइस को लंच में अंडे, एवोकाडो और ब्लैक बीन्स के साथ ले सकते हैं।
- मधुमेह की स्थिति में ब्राउन राइस का दलिया बनाकर सुबह नाश्ते में भी ले सकते हैं।
- ब्राउन या ब्लैक राइस का पुलाव बनाकर भी सेवन किया जा सकता है।
- ब्लैक या ब्राउन राइस में मूंग दाल मिलाकर खिचड़ी के रूप में ले सकते हैं।
- इसके अलावा, लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल का सेवन भी कर सकते हैं।
उपयोगी टिप्स
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डायबिटीज से जुड़े सवालों के जवाब पाना अब और आसान हो गया है। नीचे दिए गए विषयों को पढ़ें और जानें कि कैसे आप अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं।
डायबिटीज में चावल खाने का सबसे अच्छा समय और मात्रा
कब खाएं :
- डायबिटिक्स अक्सर सोचते हैं कि शुगर में चावल कब खाना चाहिए, उन्हें बता दे कि मधुमेह में चावल खाने का कोई निश्चित समय नहीं होता है। हालांकि, दोहपर या रात के खाने में सीमित मात्रा में चावल को शामिल कर सकते हैं।
कितना खाएं
- अगर सोच रहे हैं कि शुगर में चावल कितना खाना चाहिए, तो आप एक दिन में एक कटोरी चावल ले सकते हैं। वहीं, अगर किसी में डायबिटीज के गंभीर लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो वे चावल को आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार सलाह जरूर लें।
डायबिटीज में चावल खाने के अन्य फायदे
डायबिटीज में ब्राउन या ब्लैक राइस लेने से कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जिनमें ये शामिल है।
- ब्राउन या ब्लैक राइस में एंटीऑक्सीडेंट की भरपूर मात्रा होती है, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इससे छोटी-छोटी स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखा जा सकता है।
- ब्लैक या ब्राउन राइस खाने पर अस्थमा की समस्या को दूर रखने में भी मदद मिल सकती है।
- ब्राउन राइस का सेवन करने पर अनिद्रा की समस्या भी ठीक हो सकती है। दरअसल, इसमें गामा-एमिनोब्यूटिरिक एसिड (GABA- एक प्रकार का एमिनो एसिड) पाया जाता है, जो बेहतर नींद में सहायक हो सकता है।
डायबिटीज में अधिक चावल खाने से होने वाले जोखिम
डायबिटीज में संतुलित मात्रा में चावल खाने से किसी तरह का जोखिम नहीं होता है। हालांकि, निर्धारित मात्रा से ज्यादा चावल का सेवन करते हैं, तो इससे कुछ जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं। ये जोखिम निम्नलिखित है:
- अधिक चावल खाने से वजन बढ़ सकता है, जो मधुमेह की स्थिति को गंभीर कर सकता है।
- निर्धारित मात्रा से अधिक चावल लेने पर शुगर लेवल्स में भी वृद्धि हो सकती है, जो डायबिटीज की जटिलताओं को बढ़ावा दे सकता है।
- डायबिटीज की स्थिति में अधिक मात्रा में चावल खाने से किडनी से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।
- कुछ लोगों को चावल के अधिक सेवन से हृदय रोग भी हो सकता है।
- कुछ लोगों को अगर ब्राउन राइस से एलर्जी हो तो मतली, सिरदर्द या उल्टी की समस्या हो सकती है।
ब्राउन, ब्लैक या वाइल्ड राइस का सेवन अगर पहली बार कर रहे हैं तो बेहतर है इसका कम मात्रा में सेवन करें। अगर पहली बार सेवन के बाद किसी तरह की असुविधा महसूस हो तो सेवन तुरंत बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें। साथ ही शुगर में चावल कितना खाना चाहिए, इसका भी ध्यान रखें।
सारांश पढ़ें
- डायबिटीज में सफ़ेद चावल की मनाही होती है। इसकी जगह काला, भूरा या वाइल्ड राइस (चावल) लेने की सलाह दी जाती है।
- अगर किसी को सफ़ेद चावल खाना भी है तो बेहतर है लम्बे दाने वाले बासमती चावल का सेवन करे।
- चावल में प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स, मिनरल्स, विटामिन्स, आदि पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए जरूरी होते हैं।
- मधुमेह में ब्राउन या ब्लैक राइस खाने के फायदे शुगर लेवल्स को नियंत्रित रखने, वजन कम करने, शरीर में ऊर्जा को बनाए रखने, आदि के लिए सहायक हो सकता है।
- डायबिटीज में चावल खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर और रात को माना जाता है। बता दें कि दिनभर में एक कटोरी चावल का सेवन कर सकते हैं। बेहतर है मधुमेह के मरीज थोड़ा चावल और साथ में एक या दो रोटी खाएं।
- ब्राउन या ब्लैक राइस के अन्य फायदों में इम्यून सिस्टम को बूस्ट करना, अस्थमा को दूर रखना और नींद को बेहतर करना शामिल है।
- चावल के अधिक सेवन से ब्लड शुगर लेवल बढ़ने, वजन बढ़ने और किडनी से जुड़ी समस्याएं होने का भी जोखिम बढ़ जाता है।
